Chương trình phương pháp tập luyện Superset linh động phụ thuộc vào lựa chọn của bạn thay đổi dạng tập superset. Tuy nhiên, nếu bạn lúng túng với lựa chọn của mình, sau đây là ví dụ lịch tập superset một tuần với chế độ tập luyện: training split High Intensity Interval Training (HIIT).
HIIT là chế độ tập luyện với mật độ cao trong một khoảng thời gian nào đó và phục hồi trong một khoảng thời gian nhất định và tập như vậy vài lần. Ví dụ HIIT là chạy bộ 30 giây, sau đó đi bộ 30 giây, sau đó chạy bộ lại, và đi bộ tiếp tục, cứ thế lặp lại. Một sự kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ được tính là 1 interval. Nếu 6 động tác có nghĩa là 6 sự kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ được lặp đi lặp lại.
Chương trình tập luyện superset 1 tuần với training split High Intensity Interval Training:
THỨ 2 (ngực và lưng)
1. Superset 1 (tập phần a rồi tập phần b liên tục không nghỉ, vừa nghỉ sau đó hoàn thành phần b)
a. Flat Barbell Bench Press 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Flat Dumbell Fly 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút
2. Supersset 2:
a. Incline Dumbbell Bench Press 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Incline Dumbbell Fly 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
3. Superset 3
a. Bent- over Barbell Row 6 hiệp lặp lại 5 lần.
b. One – arm Row 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
4. Superset 4
a. T-bar Row 6 hiệp lặp lại 5 lần.
b. Cable Seated Row 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
THỨ 3 (Chân và bắp chân)
1. Superset 1
a. Back Squat 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Leg Press 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
2. Superset 2
a. Front Squat 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Lunge 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
3. Superset 3
a. Stiff-leg Deadlift 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Weighted Back Extension 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
4. Superset 4
a. Romanian Deadlift 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Leg curl 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
5. Đứng Calf Rais 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 45 giây
THỨ 4: High Intensity Interval Training (HIIT) và tập bụng được bắt đầu với 5 phút khởi động, 10 interval và 5 phút thả lỏng.
THỨ 5 (cơ 2 đầu và cơ 3 đầu)
1. Superset 1
a. Barbell Curl 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Dumbbell Curl 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
2. Superset 2
a. Hammer Curl 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Reverse Barbell Curl 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
3. Superset 3
a. Weighted Dip 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Lying Triceps Extension 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
4. Superset 4
a. Close-grip Bench Press 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Cable Triceps Pressdown 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
THỨ 6: High Intensity Interval Training (HIIT) và tập bụng được bắt đầu với 5 phút khởi động, 10 khoảng và 5 phút thả lỏng.
THỨ 7: Vai ( cơ Delta trước, sau và giữa)
1. Superset 1
a. Military Press 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Side Lateral Raise 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
2. Superset 2
a. Shoulder Press 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Front Barbell Raise 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
3. Superset 3
a. Face Pull hoặc Cable Seated Row về phía cổ 6 hiệp lặp lại 5 lần
b. Rear Lateral Raise 6 hiệp lặp lại 5 lần, nghỉ 2 phút.
CHỦ NHẬT: Chạy bộ vừa đủ (ít nhất 45 phút)
Sau khi tập với cường độ cao trong 6 ngày liên tục, hãy tập với cường độ thấp như chạy bộ làm cho cơ bạn nghỉ ngơi
Chương trình tập luyện Super set với cường độ 3 lần 1 tuần
Sau đây là một ví dụ động tác Superset để tăng cường tập luyện 3 lần 1 tuần
Bài tập A
Superset 1: Classic Squat, T Push –up
Superset 2: Step-up, Two Point Row
Superset 3: Split Good Morning, Swiss-ball Crunh
Bài tập B
Superset 1: Sead Lift, Dumbbell Shoulder Press with alternating arm
Superset 2: Static Lunge, Chin-up
Superset 3: Incline Bench Press, Woodchop
Bạn có thể làm đa dạng giữa bài tập A và bài tập B
Tuần 1: Thứ 2 –Bài tập A, Thứ 4 – Bài tập B, Thứ 6 – Bài tập A.
Tuần 2: Thứ 2 –Bài tập B, Thứ 4 – Bài tập A, Thứ 6 – Bài tập B và tiếp theo như thế.
Thứ 2, thực hiện 4 superset, 4 lần lặp lại, 90 giây nghỉ ngơi giữa các superset
Thứ 4, thực hiện 2 superset, 12 lần lặp lại, 30 giây nghỉ ngơi giữa các superset.
Thứ 6 thục hiện 3 superset, 8 lần lặp lại, 60 giây nghỉ ngơi giữa các superset.
Giới hạn bài tập tim mạch vào thứ 4 và thứ 6.
Nếu bạn cảm thấy chán, hãy làm đa dạng những bài tập superset phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
Superset nhóm cơ đối lập
Đối với những bạn còn lúng túng với superset nhóm cơ đối lập, bao gồm bài tập 2 dạng động tác đối với 2 cơ đối lập/ khác nhau. Ví dụ như:
· Động tác Barbell Curl cho cơ 2 đầu và động tác Triceps Extension cho cơ 3 đầu.
· Leg Extension cho cơ 4 đầu và động tác Leg Curl hoặc Lying Leg Curl cho gân kheo.
Hoặc có thể hiểu sự đối lập như sau:
· Hai đầu >< Ba đầu
· Bốn đầu >< gân kheo
· Ngực >< Lưng, và v.v…
Ví dụ một hiệp tập superset đối lập là: Barbell Curl và Triceps Extension. Leg Extension và Leg Curl, hoặc Decline Barbell Press và One-arm Dumbbell Row.
Nguyên tắc bài tập superset bạn cần chú ý là:
· Đừng nghỉ vào khoảng thời gian giữa 2 động tác trong 1 superset! Đây là lý do superset có thể tiết kiệm thời gian.
· Đừng sử dụng cơ thể tối đa! superset không là phương pháp để tập sức mạnh mà là tạo cơ
Sự đa dạng của các loại động tác superset phù hợp với nhu cầu của cơ thể vì superset cũng có mục đích ngăn chặn sụ nhàm chán khi tập luyện
