MẸO 1: Đừng ăn carbohidrat không có hỗn hợp khác
Khi bạn tập luyện đủ và không ăn quá nhiều, không có gì sai dùng carbonhidrat, nhưng nếu chỉ ăn carbonhidrat không có hỗn hợp nào khác, bạn thực sự tìm sai vấn đề. Carbonhidart không có hỗn hợp nào khác như tinh bột hoặc protein sẽ được cơ thể hấp thu nhanh và đổi thành đường gluco. Tình trạng này sẽ làm tăng lượng insulin vì vậy cảm giác ăn ngon của bạn sẽ tăng và làm chậm quá trình tiêu hao mỡ trong cơ thể.
Cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein giúp làm chậm quá trình chuyển đổi gluco. Vì vậy bạn phải dùng carbonhidrat với protein trong tất cả thức ăn của bạn, kể cả ăn lớn lẫn ăn nhỏ.
MẸO 2: Đừng ăn carbohidrat sau đó ngủ
Nếu bạn vẫn đói sau khi ăn tối, ăn snack trước khi ngủ không phải là một ý tưởng tốt nhất. Vì khi bạn ngủ, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra chậm, vì vậy dùng carbohidrat trước khi ngủ sẽ tạo điều kiện hình thành mỡ ở bụng. Tốt hơn bạn ăn protein với lượng nhỏ và đừng ăn carbohidrat 3 giờ trước khi ngủ. Ngủ trong tình trạng no với carbohidrat có thể làm rối loạn sự giái phóng GH hoặc hóc môn phát triển, hóc môn quan trọng trong quá trình tạo cơ.
MẸO 3: Uống nhiều
Vài cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khử nước làm giảm quá trình trao đổi chất 2%. Có lẽ vấn đề này không nhìn thấy rõ, nhưng trong khoảng thời gian dài, vấn đề chắc chắc sẽ được thấy ở các vận động viên thể hình và đàn ông mập.
Cuộc nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng uống nửa lít nước sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất 30%. Cơ thể chúng ta 70% là nước, vì vậy uống đủ nước rất quan trọng để duy trì năng lượng cơ thể và quá trình trao đổi chất. Ngoài ra nước cũng kìm hãm sự ăn ngon của bạn. Rất nhiều người nhầm lẫn giữa cảm giác đói và thiếu nước, vấn đề này làm ta ăn nhiều hơn so với bình thường. Hãy cố gắng uống nửa lít nước vài lần mỗi ngày.
MẸO 4: Giới hạn lượng mỡ
Mỡ đó rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng mỡ là nguồn calori cao. Có sự so sánh đó là 9 calori/1 gram mỡ và 4 calori cho 1 gram carbohidrat và protein. Vì vậy nếu bạn thực sự muốn ốm, bạn phải giảm lượng mỡ, đặc biệt là mỡ. Mỡ quan trọng để bảo đảm lượng testosteron trong cơ thể, nhưng chúng cũng được giữ trong cơ thể. Giảm lượng mỡ vào cơ thể, đặc biệt từ thịt có lượng mỡ cao.
Ăn mỡ không no nhiều hơn. Mỡ không no tốt vì mỡ này sẽ dễ dùng như nguồn năng lượng cơ thể, giới hạn lượng mỡ để không chiếm quá 20% tổng lượng calori mà bạn ăn hàng ngày.
MẸO 5: Uống thuốc bổ sung protein
Nếu bạn là một trong những người bận, có lẽ bạn thường quên ăn. Bỏ qua bữa ăn trưa hoặc ăn tối sẽ làm lượng đường trong máu giảm và cản trở quá trình phát triển cơ bắp của bạn. Một trong nhưng cách vượt qua thói quen xấu đó là dùng protein shake hoặc protein bar. Đây là giải pháp nhanh đối với những ai không có thời gian. Thuốc bổ sung protein sẽ cung cấp nguồn axit amin để hình thành và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy giúp kiểm soát đối với việc tiêu thụ lượng calori.
MẸO 6: Đừng bỏ qua bữa ăn sáng
Ăn sáng quan trọng hơn so với ăn trưa và ăn tối. Tại sao? Vì năng lượng từ bữa ăn sáng sẽ không giữ trong cơ thể như mỡ nhưng được tận dụng làm nguồn năng lượng hàng ngày. Ăn sáng giúp bạn kiểm soát quá trình trao đổi chất và giảm sự ăn ngon vào buổi cơm trưa. Bỏ qua bữa ăn sáng sẽ làm bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi trưa và buối tối. Hãy ăn thực đơn buổi sáng một cách tốt nhất và đừng bao giờ bỏ qua nó.
MẸO 7: Đừng quên sự bổ sung cho bạn
Bạn mệt mỏi khi dùng creatine, glutamine và BCAA? Tội nghiệp thay, vì chất bổ sung đó rất có lợi cho cơ thể bạn, đặc biệt trong quá trình tạo cơ. Khi bạn thêm số lượng cơ trong cơ thể, bạn không chỉ làm nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể mà còn làm cho cơ thể khó giữ mỡ. Nếu bạn đã bổ sung những chất trên, hãy tiếp tục thói quen đó. Tin tốt cho bạn, những chất bổ sung trên cũng giúp cho quá trình tiêu hao mỡ và quá trình tạo cơ.
MẸO 8: Luyện tập thường xuyên hơn
Cơ thể bạn thự sự cần thời gian để phục hồi đây là một trong những chìa khóa để phát triển cơ. Nhưng nếu bạn muốn tăng cường quá trình trao đổi chất không mất thời gian nghỉ ngơi hãy tập luyện thường xuyên hơn. Ví dụ 6 lần 1 tuần với mức độ thấp hơn. Vì khi cơ thể bạn tập luyện, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chủ động trong vài giờ tiếp theo.
MẸO 9: Chia khẩu phần carbohidrat thành 2
Giảm lượng carbohidrat (như cơm) giảm phân nửa so với khẩu phần bình thường và thay một nửa cơm còn lại bằng rau có nhiều chất xơ. Vì vậy lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ chứa carbohidrat phức tạp. Thay đổi thức ăn có chất xơ làm cho bạn nhanh no hơn và giữ cảm giác no lâu hơn.
MẸO 10: Hãy thử uống chất có tinh bột
Thức uống có tinh bột không đường sẽ giúp bạn ốm. Tinh bột có vai trò hỗ hút nước khỏi bụng. Vì vậy bạn cảm thấy no lâu hơn. Tinh bột cũng làm giảm sự ăn ngon bằng cách tăng thụ quan gluco trong tế bào cơ, một cách gián tiếp giảm lượng insulin. Insulin được chứng minh là một trong những tác nhân tăng sự ăn ngon, vì vậy tỉ lệ insulin càng thấp, sự ăn ngon của bạn cũng càng thấp. Hãy dùng thức uống có tinh bột vào buổi tối 1 lần 1 ngày đễ giữ cảm giác đói vào buổi tối.
MẸO 11: Hãy tự so sánh mình
Hàng ngày giữ thái độ kiên nhẫn đối với sự phát triển cơ thể bạn. Chụp hình cơ thể bạn lúc này và lấy đó làm mục tiêu cho 2 tháng tới. Sau đó, nhìn thấy sự phát triển và so sánh với bức ảnh mới nhất của bạn. Cách này sẽ thêm động lực cho bạn để thực hiện cách ăn tốt hơn và tập luyện đều đặn hơn.
MẸO 12: Hãy ăn ngon 1 tuần 1 lần
Nếu bạn đã đạt được kết quả khi áp dụng 11 mẹo vặt ở trên troong tuần này, thì bạn có thể ăn ngon 1 lần 1 tuần với bất cứ món gì mà bạn muốn. Nhưng không có nghĩa là bạn có thể ăn hết một bánh pizza loại lớn 1 mình. Chắc chắn bạn có thể ăn ngon, nhưng hãy trong khẩn phần cho phép.
