Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai rất quan trọng. Một khẩu phần ăn đủ chất sẽ giúp mẹ và thai nhi có một sức khỏe tốt nhất. Vậy 3 tháng giữa thai kỳ nên bổ sung chất gì? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho mẹ bầu chế độ dinh dưỡng phù hợp trong tam cá nguyệt thứ 2 của thai kỳ nhé.
Mục lục:
Sự phát triển của thai nhi trong 3 tháng giữa thai kỳ
Nguồn dinh dưỡng cơ thể mẹ cần mỗi ngày không chỉ sử dụng cho mẹ, mà còn cung cấp cho thai nhi. Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp mẹ khỏe mạnh và thai nhi có được sự phát triển ổn định. Sự phát triển ổn định này không chỉ ở trong giai đoạn thai kỳ, mà cả sau này khi sinh ra.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong suốt thai kỳ đều phải được quan tâm, không chỉ riêng gì trong tam nguyệt thứ 2. Song với từng giai đoạn, dựa trên sự phát triển của thai nhi, bạn nên bổ sung tăng một số nhóm dưỡng chất.
Trong 3 tháng giữa thai kỳ, thai nhi sẽ phát triển rất nhanh. Ở giai đoạn này, thai nhi sẽ phát triển khung xương và chiều cao. Vì vậy, những dưỡng chất để phát triển hệ xương sẽ rất cần thiết và nên được tăng cường.
3 tháng giữa thai kỳ nên bổ sung chất gì?
Các nhóm dưỡng chất sẽ được bổ sung đều đặn trong suốt thai kỳ. Nhưng ở 3 tháng giữa, mẹ nên chú trọng tăng cường các dưỡng chất sau:
Bổ sung các chất giàu năng lượng
Nguồn năng lượng cơ thể mẹ cần mỗi ngày là 2200kcal, ở tam nguyệt thứ 2 mẹ cần thêm 360kcal mỗi ngày. Tốc độ tăng cân nên duy trì ở mức độ 0.4kg/tuần trong suốt thai kỳ. Nếu mẹ bổ sung dưỡng chất đầy đủ trong toàn bộ thai kỳ, thì mức độ tăng cân sẽ rất đều đặn và hợp lý.
Để củng cố nguồn năng lượng cho cơ thể, mẹ bầu nên bổ sung các chất sau:
- Chất béo: Đây là một dưỡng chất rất dồi dào năng lượng. Việc tăng cường chất béo trong giai đoạn này sẽ giúp quá trình xây dựng màng tế bào và hệ thần kinh của thai nhi được diễn ra suôn sẻ hơn. Đồng thời, lượng chất béo đủ cũng giúp mẹ bầu hấp thụ tốt các vitamin tan trong dầu. Mẹ có thể bổ sung chất béo từ đa dạng các nguồn như: mỡ động vật, mỡ cá, dầu dừa, dầu oliu, dầu đậu nành, dầu mè,…
- Chất đạm: Chất đạm không chỉ giàu năng lượng, mà còn là dưỡng chất cần thiết để phát triển bào thai, nhau thai và mô cơ. Mẹ có thể lựa chọn sử dụng các thực phẩm giàu chất đạm như trứng, cá, thịt, sữa và các loại đậu.
- Chất xơ: Đây là một dưỡng chất cần thiết cho thai phụ. Việc bổ sung lượng chất xơ cần thiết sẽ giúp thai phụ ngăn ngừa táo bón và trĩ. Trong khẩu phần ăn, mẹ có thể bổ sung chất xơ từ các loại rau xanh, khoai lang, ngũ cốc,…
Vitamin và khoáng chất
3 tháng giữa thai kỳ nên bổ sung chất gì? Vitamin và khoáng chất là nhóm dưỡng chất mà mẹ bầu sẽ có nhu cầu cao hơn bình thường. Để đảm bảo đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết, mẹ bầu bổ sung các dưỡng chất sau:
- Axit folic: Lượng axit folic phụ nữ mang thai cần mỗi ngày là 600μg. Nếu để thiếu chất này, thai nhi sẽ dễ bị dị tật ống thần kinh. Vì vậy, thai phụ nên bổ sung đủ lượng axit folic cần thiết bằng cách sử dụng các thực phẩm gồm: súp lơ xanh, măng tây, cải bó xôi, bắp cải, trứng, chuối, cam,… Bên cạnh đó, mẹ có thể bổ sung lượng axit folic bằng đường uống với liều lượng chỉ dẫn của bác sĩ.
- Canxi: Ở 3 tháng giữa thai kỳ, thai nhi sẽ phát triển hệ xương. Vì vậy, canxi là một dưỡng chất nên được tăng cường. Lượng canxi mẹ bầu cần mỗi ngày trong giai đoạn này tăng thêm 300mg, tương đương với 1000 – 1200mg. Các thực phẩm giàu canxi mẹ bầu nên tăng cường ở tam nguyệt thứ 2 gồm: sữa, cá, tiim, các loại đậu, rau xanh,… 3 tháng giữa thai kỳ nên bổ sung gì thì không thể bỏ qua canxi.
- Vitamin D: Dưỡng chất này sẽ hỗ trợ thai phụ hấp thụ canxi và phốt pho tốt hơn. Do đó, để đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng canxi cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển xương, mẹ bầu nên bổ sung thêm vitamin D trong chế độ ăn hàng ngày. Thai phụ có thể tắm nắng, sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như sữa, các loại cá béo, gan cá, sữa, bơ,.. Cung cấp vitamin D cũng giúp mẹ ngăn ngừa tình trạng co giật, loãng xương,…trong suốt thai kỳ.
- Vitamin A: Nhu cầu vitamin A của cơ thể thai phụ mỗi ngày là 800μg. Vitamin này sẽ được cung cấp cho thai nhi và giúp mẹ bầu có một sức đề kháng tốt hơn. Song mẹ bầu chỉ nên sử dụng lượng vừa đủ, tránh sử dụng dư thừa sẽ gây dị tật thai nhi. Một số thực phẩm giàu vitamin A mẹ bầu có thể lựa chọn bổ sung như: lòng đỏ trứng gà, gan, thịt, sữa, rau màu xanh,…
- Vitamin B1: Đây là nhóm dưỡng chất giúp mẹ bầu tránh được tình trạng tê phù trong quá trình mang thai. Mẹ bầu có thể bổ sung các thực phẩm sau để cung cấp lượng vitamin B1 cho cơ thể như: các loại đậu, thịt lợn, cá, rau,…
3 tháng giữa thai kỳ nên bổ sung chất gì? Vi chất
Ngoài 2 nhóm giữa chất kể trên, 3 tháng giữa mẹ bầu không thể bỏ qua được nhu cầu vi chất của cơ thể. Các vi chất cần thiết cho mẹ bầu gồm:
- Sắt: Vi chất này cần cho thai phụ trong suốt quá trình mang thai. Và trong tam nguyệt thứ 2 này, lượng sắt mẹ cần sẽ nhiều hơn. Sắt giúp mẹ có đủ lượng máu cần thiết cung cấp cho thai nhi và cơ thể mẹ. Thiếu máu mẹ sẽ có nguy cơ sinh non, lưu thai hoặc bị băng huyết sau sinh. Vì vậy, thai phụ nên tăng cường bổ sung sắt bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu sắt như ngũ cốc, gan động vật, ốc, nghêu, sò, đậu đỗ,… Ngoài ra, mẹ nhớ uống viên sắt đầy đủ theo chỉ dẫn của bác sĩ.
- Kẽm: Đây cũng là một dưỡng chất cần thiết cho mẹ trong thai kỳ. Lượng kẽm đủ sẽ giúp thai nhi phát triển chiều cao, cân nặng tốt nhất và tránh những khuyết tật. Mẹ nên đảm bảo bổ sung đủ 20mg kẽm mỗi ngày.
- Iot: Lượng iot trong cơ thể thai phụ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của thai nhi. Rất nhiều thai phụ sảy thai, sinh non, lưu thai hoặc thai nhi phát triển chậm, nhẹ cân, có khuyết tật bẩm sinh,…khi thiếu iot. Vì vậy, mẹ bầu nên đảm bảo cung cấp đủ 200μg iot mỗi ngày. Thai phụ có thể bổ sung cá biển, rong biển, muối ăn,…trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
- DHA: Đây là là một axit béo omega-3 quan trọng tác động đến quá trình phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Do đó, thai phụ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu DHA trong bữa ăn. Một nguồn thực phẩm giàu DHA gợi ý cho thai phụ đó là các loại cá. Song mẹ nên hạn chế sử dụng các loại cá sống ở tầng sâu của biển, bởi các loại cá này có hàm lượng thủy ngân cao, không tốt cho thai nhi.
- Vitamin C: Vitmain này sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt, kích thích quá trình phát triển xương và tăng cường sức đề kháng. Vì vậy, mẹ bầu nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin C trong thực đơn mỗi ngày như ổi, cam, súp lơ xanh,…
Thai phụ hoàn toàn có thể tận dụng nguồn dưỡng chất trong các thực phẩm để bổ sung trong chế độ ăn mỗi ngày. Có rất nhiều dưỡng chất tốt trong các thực phẩm sẽ giúp mẹ bầu và thai nhu có một sức khỏe tốt nhất. Các thực phẩm như: cá hồi, tôm, thịt bò, sữa ít béo, bơ, các loại hạt, các loại rau xanh, các loại trái cây,…
Gợi ý thực đơn 3 tháng giữa thai kỳ cho thai phụ
Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ có thể lên thực đơn cho từng bữa. Khẩu phần ăn từng bữa đa dạng các thực phẩm và dưỡng chất. Dưới đây là một số thực đơn để mẹ bầu tham khảo:
Thực đơn số 1:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa, ngũ cốc, 1 quả chuối
- Bữa phụ sáng: 2 lát bánh mì ăn kèm phô mai, cà chua
- Bữa trưa: Thịt hầm, rau củ luộc, cơm, sữa chua
- Bữa phụ chiều: Các loại hạt và trái cây sấy
- Bữa tối: Bánh mì gà, sữa chua dầm dâu
Thực đơn số 2:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám, salad trái cây, 1 cốc sữa
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Thịt gà nướng, súp lơ xanh hấp, cơm
- Bữa phụ chiều: Trái cây, bánh, sữa
- Bữa tối: Mì ống sốt cà chua, salad trộn
Thực đơn số 3:
- Bữa sáng: Bánh mì bơ tỏi, 1 cốc sữa không đường
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sinh tố xoài
- Bữa trưa: Cua luộc, súp lơ xào tôm, cơm, nho tráng miệng
- Bữa phụ chiều: 1 miếng bánh bông lan
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh, canh mồng tơi nấu ngao, cơm
Thực đơn số 4:
- Bữa sáng: Phở gà, dưa hấu
- Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua ăn cùng các loại hạt
- Bữa trưa: Bò lúc lắc khoai tây, rau bina xào đậu hũ, cơm, 1 quả cam
- Bữa phụ chiều: 1 cốc chè ngô
- Bữa tối: Cá sốt cà chua, canh rau ngót, cơm
Thực đơn số 5:
- Bữa sáng: 1 bát phở, 1 quả chuối
- Bữa phụ sáng: 1 bắp ngô luộc
- Bữa trưa: Thịt chiên, canh thịt băm nấu chua, súp lơ luộc, cơm, 1 cốc nước cam
- Bữa phụ chiều: Khoai trộn sữa không đường
- Bữa tối: Thịt lợn rim, thịt bò xào nấm, mướp luộc, cơm, 1 quả táo.
Thực đơn số 6:
- Bữa sáng: 1 bánh bao, 1 quả trứng vịt lộn, 1 quả kiwi
- Bữa phụ sáng: Nho ăn cùng 1 hộp sữa chua
- Bữa trưa: Măng tây xào thịt bò, thịt gà rang gừng, canh cua, cơm, 1 cốc nước ép hoa quả
- Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua ăn cùng các loại hạt
- Bữa tối: Tim xào giá, thịt bò hầm, canh rong biển, rau luộc, 1 quả bơ
Thực đơn số 7:
- Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng, 1 quả chuối
- Bữa phụ sáng: 1 bắp ngô
- Bữa trưa: Thịt bò kho, đậu sốt cà chua, canh đậu nấu xương, củ quả luộc
- Bữa phụ chiều: 1 bánh bao
- Bữa tối: Cá chép hấp, thịt lợn sốt cà chua, canh ngao nấu chua, cơm, dưa hấu
Thực đơn số 8:
- Bữa sáng: Cháo trứng, 1 cốc nước mía
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa hạt óc chó
- Bữa trưa: Thịt gà rang gừng, canh chua, đậu đỗ luộc, cơm, nước ép táo
- Bữa phụ chiều: 1 bánh bao
- Bữa tối: Thịt gà luộc, tôm rang, bắp cải xào, canh mọc nấu nấm, trái cây tráng miệng
Thực đơn số 9:
- Bữa sáng: Ngũ cốc, 1 quả chuối, 1 cốc nước ép bưởi
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sinh tố mãng cầu
- Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, canh khoai tây nấu xương, rau luộc, cơm, 1 cốc nước ép bưởi
- Bữa phụ chiều: Bánh quy
- Bữa tối: Thịt lợn rán, cà quả hấp, bắp cải luộc, cơm, 1 quả xoài
Thực đơn số 10:
- Bữa sáng: Xôi, 1 quả táo, 1 cốc nước cam
- Bữa phụ sáng: Sắn
- Bữa trưa: Sườn chua ngọt, canh cải nấu thịt băm, cải chíp xào nấm hương, cơm, 1 cốc nước dưa hấu
- Bữa phụ trưa: 1 cốc chè đậu đỏ cốt dừa
- Bữa tối: Thịt kho trứng cút, su hào luộc, mực xào cần tỏi, cơm, 1 quả chuối
Một số lưu ý khi chăm sóc sức khỏe mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ
Ngoài việc nắm bắt 3 tháng giữa thai kỳ nên bổ sung chất gì?, thì trong tam nguyệt thứ 2, mẹ bầu cũng cần chú ý đến một số yếu tố sau:
- Hạn chế sử dụng các thực phẩm không tốt cho sức khỏe như: các đồ ăn cay nóng, đồ ăn nhiều dầu mỡ, các đồ uống chứa cafein, thức ăn chế biến sẵn, thuốc lá, rượu bia,…
- Sử dụng các thực phẩm tươi mới, an toàn và có hàm lượng dinh dưỡng cao.
- Nên ăn chín uống sôi.
- Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày.
- Không ăn no trước khi đi ngủ.
- Hạn chế các đồ ăn quá mặt sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Hạn chế sử dụng các đồ ăn quá ngọt.
- Uống nhiều nước, ăn đa dạng các thực phẩm
- Thực hiện khám thai định kỳ và thực hiện các xét nghiệm cần thiết
Bà bầu 3 tháng giữa có thể sẽ gặp phải tình trạng ợ nóng, táo bón, có cảm giác thèm ăn, phù nề, chảy máu nướu, tiểu đường thai kỳ,… Những vấn đề này hoàn toàn có thể khắc phục được thông qua chế độ ăn uống mỗi ngày. Chính vì vậy, mẹ bầu cũng không nên quá lo lắng, điều quan trọng là bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết và duy trì thói quen ăn uống khoa học.
Đến đây thì có lẽ bạn không còn phải băn khoăn vấn đề 3 tháng giữa thai kỳ nên bổ sung chất gì? Chúc bạn sẽ luôn có một thai kỳ khỏe mạnh nhất.
